こんにちは！MOVE整体院水戸赤塚店の伊藤です。
本記事では『腰痛・ぎっくり腰の予防法』について解説していきます。
はじめに
腰痛やぎっくり腰は『突然起こるもの』と思われがちですが、実はほとんどの場合、日頃の姿勢や生活習慣が原因です。
特に、ぎっくり腰（急性腰痛）は、腰椎（腰に当たる範囲の背骨）、靭帯などに急激な負担がかかることで炎症が起こるのが主な原因です。
では、どうしたら腰を痛めることなく過ごせるのか、理学療法士の視点から解説していきます！
腰痛・ぎっくり腰の原因とは？
①姿勢の崩れによる筋肉のアンバランス
腰は『体幹の安定性』に大きく関係しています。
・腹筋（腹横筋）が弱く、背筋（脊柱起立筋）を使いすぎてしまう
・股関節の柔軟性が低下し、骨盤が前方または後方に倒れている
このような状態になると、腰への負担が増加し、腰痛やぎっくり腰のリスクが高まります。
②長時間の同じ姿勢（デスクワーク・立ち仕事）
デスクワークや立ち仕事では、長時間同じ姿勢を続けることで筋肉が硬くなり、腰椎に負担がかかります。
特に、『猫背』『反り腰』などの姿勢が続くと、腰椎の自然なカーブが崩れ、椎間板（背骨の間のゼリー上の組織）や関節に負担がかかります。
③急な動作
ぎっくり腰が起こるタイミングで多いのは、
・朝、急に起き上がった時
・重いものを持ち上げた時
・くしゃみや咳をした時
特に、筋肉が硬くなった状態でこれらを急に行うと急激に負担がかかるため、ぎっくり腰のリスクが高まります。
④血流の低下（冷えや運動不足）
血流が悪くなると、筋肉が硬くなります。運動不足や冷えなどで血流が低下すると、筋肉が収縮したままになり、ぎっくり腰のリスクが高まります。
今日からできる腰痛・ぎっくり腰の予防法
①正しい姿勢を意識する
◯座るとき
・骨盤を立てて背中をまっすぐに。
・椅子に深く座り、骨盤が寝たり前に倒れすぎないように（腰が反りすぎないように）注意する。
・膝を曲げる角度、股関節を曲げる角度をそれぞれ90度にする。
◯立つとき
お腹に軽く力を入れ、耳・肩・大転子・くるぶしが一直線になるよう意識する。
②ストレッチで筋肉の柔軟性を保つ
朝は特に腰が固まりやすいので、起きる前に布団の上で以下の簡単なストレッチをしてみましょう。
おすすめストレッチ①：膝抱えストレッチ（背中のストレッチ）
1.仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せる。
2.深呼吸しながら30秒キープし、ゆっくり足をおろす。
おすすめストレッチ②：お尻のストレッチ
1.仰向けに寝て、両膝を立てる。片足を外に開いて反対足に乗せ、4の字を作る。
2.閉じている方の足のもも裏を掴み、胸に引き寄せる。
3.深呼吸しながら30秒キープし、ゆっくり足をおろす。
③腰に負担の少ない動作を意識する
重いものを持つときは、
・物を身体の近くに引き寄せてから身体全体で持ち上げる
・無理に身体を捻らない
④腹筋やお尻の筋肉を鍛える
①腹横筋（インナーマッスル）を鍛える『ドローイン』
・仰向けになりリラックス
・息を吸いながらお腹を膨らまし、吐きながらお腹をへこます（20回）
②お尻の筋肉を鍛える『ヒップリフト』
・仰向けになりリラックス
・恥骨を天井に突き上げるようにしてお尻を持ち上げる（20回） ※腰は反らないように注意
まとめ
いかがでしたか？
腰痛やぎっくり腰は、日常での少しの意識と習慣で防ぐことができます。
①正しい姿勢を意識する
②朝のストレッチを習慣にする
③腰に負担がかからない動作を意識する
④腹筋（インナーマッスル）やお尻の筋力をつける
毎日の小さな習慣が腰痛・ぎっくり腰の予防に繋がります！
ぜひ明日からやってみましょう！
